Chào mừng bạn đến với Nam Dược Phúc Hoàn
Rất nhiều ưu đãi và chương trình khuyến mãi đang chờ đợi bạn
Ưu đãi lớn dành cho thành viên mới
  • 5
    Xem tất cả
  • Giỏ hàng
    Tổng tiền:

    Không có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn

  • Trang chủ
  • 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà

10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà

02/12/2025
Admin

 

1. Đau khớp gối và vai trò của luyện tập

Đau khớp gối là một trong những vấn đề cơ xương khớp thường gặp, đặc biệt ở người trung niên, cao tuổi, người thừa cân, lao động nặng hoặc chơi thể thao sai cách. Tình trạng này có thể xuất phát từ:

  • Thoái hóa khớp gối

  • Chấn thương dây chằng, sụn chêm

  • Viêm khớp gối, viêm bao hoạt dịch

  • Dị dạng trục chi, thừa cân gây quá tải lên khớp gối

Nhiều người lo ngại rằng “đang đau khớp gối thì nên hạn chế vận động”. Thực tế, tập thể dục đúng cách là một trong những biện pháp quan trọng giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ quanh gối và bảo vệ khớp lâu dài. Vấn đề không phải là “có tập hay không”, mà là tập như thế nào cho đúng, an toàn và phù hợp với tình trạng khớp gối.

2. Lợi ích của bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Duy trì các bài tập thể dục cho người đau khớp gối mang lại nhiều lợi ích:

  • Giảm đau và giảm cứng khớp:
    Vận động nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu quanh khớp, hỗ trợ giảm viêm, giảm sưng và hạn chế tình trạng cứng khớp sau khi ngồi, nằm lâu.

  • Tăng sức mạnh cơ quanh gối:
    Các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông giúp khớp gối được “đỡ” tốt hơn, giảm áp lực trực tiếp lên sụn khớp.

  • Tăng độ linh hoạt và phạm vi vận động:
    Khi khớp gối được vận động đều đặn, biên độ gấp – duỗi, lên – xuống cầu thang, ngồi – đứng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

  • Làm chậm quá trình thoái hóa:
    Vận động phù hợp giúp nuôi dưỡng sụn khớp tốt hơn, làm chậm quá trình bào mòn sụn, giảm nguy cơ thoái hóa nặng.

  • Kiểm soát cân nặng:
    Tập luyện kết hợp ăn uống hợp lý giúp kiểm soát cân nặng, từ đó giảm tải trọng tác động lên khớp gối.

  • Giảm nguy cơ phải phẫu thuật:
    Người duy trì tập luyện và điều trị đúng thường kiểm soát cơn đau tốt hơn, hạn chế phải tiến tới can thiệp phẫu thuật thay khớp.

3. Nguyên tắc an toàn khi tập thể dục cho người đau khớp gối

Trước khi đi vào từng bài tập, người bệnh cần lưu ý:

  • Khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút trước khi tập (xoay khớp, đi bộ chậm, kéo giãn cơ đơn giản).

  • Tập từ cường độ nhẹ, tăng dần tùy sức, không cố tập khi khớp đang đau nhiều hoặc sưng nóng.

  • Tránh các động tác nhảy, chạy tốc độ cao, đổi hướng đột ngột, squat sâu, bê vác nặng.

  • Nếu xuất hiện đau tăng, sưng, nóng đỏ vùng gối → dừng tập, nghỉ ngơi và trao đổi với bác sĩ.

  • Tập ít nhưng đều đặn: 20–30 phút/ngày, 5–6 ngày/tuần sẽ tốt hơn là tập quá sức rồi bỏ dở.

  • Tốt nhất nên được bác sĩ cơ xương khớp hoặc chuyên gia phục hồi chức năng tư vấn trước khi bắt đầu chương trình tập.

4. 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ áp dụng

Các bài tập dưới đây chủ yếu là động tác nhẹ, biên độ vừa phải, tập trung vào tăng sức mạnh cơ – dây chằng quanh khớp và cải thiện độ linh hoạt. Người bệnh có thể tập tại nhà, chỉ cần ghế, tường, bóng hoặc khăn/dây kéo giãn.

4.1. Bài tập uốn cong đầu gối (Knee bends)

Mục tiêu: Tăng độ linh hoạt khớp gối, kéo giãn cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách thực hiện (tư thế đứng):

  1. Đứng cạnh ghế hoặc tay vịn, một tay bám để giữ thăng bằng.

  2. Từ từ co gối một bên, đưa gót chân về phía mông.

  3. Giữ 2–3 giây rồi hạ chân xuống.

  4. Thực hiện 10–15 lần mỗi chân, 2–3 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng, không xoay người.
– Chỉ co đến mức cảm giác căng nhẹ, không gắng sức nếu thấy đau nhói.

4.2. Bài tập ngồi xổm với bóng tựa tường (Wall squat with ball)

Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ đùi trước, giúp khớp gối ổn định hơn.

Cách thực hiện:

  1. Đặt một quả bóng tập (hoặc gối mềm lớn) giữa lưng dưới và tường.

  2. Hai chân rộng bằng vai, đứng hơi cách tường một khoảng.

  3. Từ từ hạ người xuống tư thế “ngồi nửa chừng” (gối khoảng 45 độ, không ngồi thấp quá).

  4. Giữ tư thế 5–10 giây, sau đó đẩy người đứng thẳng lại.

  5. Thực hiện 8–10 lần, 1–2 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Không áp dụng cho khớp gối đang sưng nóng nhiều hoặc đau cấp dữ dội.

4.3. Bài tập duỗi gối khi ngồi (Seated leg extension)

Mục tiêu: Củng cố cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ vận động khớp gối.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm sàn.

  2. Từ từ nâng một chân lên, duỗi thẳng đến khi cẳng chân song song mặt đất.

  3. Giữ 3–5 giây, siết nhẹ cơ đùi trước.

  4. Hạ chân xuống từ từ.

  5. Mỗi chân 10–15 lần, lặp lại 2 lần/ngày.

Lưu ý:
– Có thể đặt khăn cuộn dưới đùi để dễ thực hiện.
– Hít thở đều, tránh gồng cứng người.

4.4. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối (Calf stretch)

Mục tiêu: Giảm căng cứng cơ bắp chân, hỗ trợ phía sau khớp gối.

Cách thực hiện:

  1. Đứng đối diện tường, hai tay chống vào tường ngang ngực.

  2. Bước một chân ra sau, giữ gót chân sau chạm sàn, chân trước khuỵu nhẹ.

  3. Giữ lưng thẳng, cảm nhận độ căng ở bắp chuối chân sau.

  4. Duy trì 20–30 giây, rồi đổi bên.

  5. Mỗi bên 2–3 lần, ngày có thể tập 2–3 lượt.

Lưu ý:
– Không nhún bật mạnh, chỉ kéo giãn từ từ.

4.5. Bài tập squat nửa người (Half squat)

Mục tiêu: Tăng cường cơ đùi nhưng giảm áp lực tối đa lên khớp gối.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

  2. Từ từ hạ trọng tâm, gối gập khoảng 30–40 độ rồi đứng lên.

  3. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

  4. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Không ngồi sâu như squat thông thường.
– Dừng lại nếu thấy đau chói vùng gối.

4.6. Nâng chân khi đứng (Standing leg raises)

Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi, giúp khớp gối bớt chịu tải.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, một tay vịn vào ghế hoặc tường.

  2. Từ từ nâng một chân sang ngang hoặc ra sau (biên độ nhỏ).

  3. Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

  4. Mỗi hướng (sang ngang / ra sau) tập 10–15 lần mỗi chân, 2–3 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Thân người giữ thẳng, không đổ người theo chân.

4.7. Bài tập co gót về mông (Kick-backs)

Mục tiêu: Kích hoạt cơ gân kheo, cải thiện linh hoạt phía sau khớp gối.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, có thể vịn ghế để giữ thăng bằng.

  2. Gập gối, đưa gót chân từ từ về phía mông.

  3. Giữ tư thế 2–3 giây rồi hạ chân.

  4. Thực hiện 10–15 lần mỗi chân, 2–3 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Không đá chân quá nhanh, thực hiện chậm, kiểm soát.

4.8. Động tác con sò (Clam exercise)

Mục tiêu: Tăng cường cơ mông, giúp ổn định trục hông – gối.

Cách thực hiện:

  1. Nằm nghiêng, gối gập khoảng 90 độ, hai bàn chân chạm nhau.

  2. Giữ hông và thân mình cố định, từ từ mở gối phía trên lên (như vỏ sò mở ra).

  3. Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

  4. Mỗi bên 15–20 lần, lặp lại 1–2 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Không xoay thân hoặc ngửa người ra sau.

4.9. Kéo giãn cơ gân khoeo (Hamstring stretch)

Mục tiêu: Giảm căng cơ phía sau đùi, cải thiện biên độ duỗi gối.

Cách thực hiện (tư thế nằm):

  1. Nằm ngửa trên thảm.

  2. Co một gối, dùng khăn hoặc dây vòng quanh gan bàn chân.

  3. Từ từ duỗi chân lên trần, kéo đến khi cảm giác căng nhẹ phía sau đùi.

  4. Giữ 20–30 giây, sau đó hạ chân xuống.

  5. Mỗi bên 2–3 lần, có thể tập 1–2 lượt/ngày.

Lưu ý:
– Không cố kéo khi thấy đau chói hoặc giật cơ.

4.10. Ngồi nâng chân (Seated leg lifts)

Mục tiêu: Củng cố cơ quanh gối, hỗ trợ các động tác sinh hoạt như đứng lên – ngồi xuống.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn.

  2. Từ từ nâng một chân lên đến khi song song mặt đất.

  3. Giữ 5 giây, siết nhẹ cơ đùi, sau đó hạ xuống.

  4. Mỗi chân 10–15 lần, lặp lại 2 hiệp/ngày.

Lưu ý:
– Đây là bài tập nhẹ, phù hợp cho người lớn tuổi hoặc mới tập.

5. Lời khuyên để tập luyện an toàn cho người đau khớp gối

Để các bài tập thể dục cho người đau khớp gối phát huy hiệu quả tối đa, người bệnh nên:

  • Khởi động trước – giãn cơ sau:
    Luôn khởi động 5–10 phút trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi kết thúc buổi tập.

  • Tránh tập trên nền cứng:
    Ưu tiên thảm tập, sàn gỗ hoặc mặt phẳng êm, tránh nền gạch lạnh, trơn trượt.

  • Chọn giày phù hợp:
    Giày đế êm, vừa chân, có khả năng giảm chấn sẽ giúp giảm lực tác động lên khớp gối.

  • Kết hợp dinh dưỡng hợp lý:
    Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3, protein nạc (cá, trứng, sữa ít béo, đậu…), hạn chế đồ chiên rán, nhiều đường, nhiều muối.

  • Giữ cân nặng hợp lý:
    Mỗi kg thừa cân đều làm tăng đáng kể lực tỳ đè lên khớp gối, đặc biệt khi đi lại, leo cầu thang.

  • Tái khám định kỳ:
    Nếu đau khớp gối kéo dài, sưng nóng, biến dạng khớp, đi lại khó khăn… cần đi khám sớm để được chẩn đoán nguyên nhân (thoái hóa, viêm, chấn thương…) và có phác đồ điều trị rõ ràng.

NAM DƯỢC PHÚC HOÀN – THƯƠNG HIỆU UY TÍN VỀ CHĂM SÓC SỨC KHỎE THEO YHCT

Nam Dược Phúc Hoàn là thương hiệu uy tín trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe theo Y học cổ truyền, đồng thời là đơn vị tiên phong trong việc cung cấp thực phẩm bảo vệ sức khỏe và thực phẩm dinh dưỡng chất lượng cao.
Với sứ mệnh mang đến những giải pháp an toàn – hiệu quả – bền vững, Nam Dược Phúc Hoàn luôn cam kết lựa chọn nguyên liệu sạch, quy trình sản xuất chuẩn mực và đặt lợi ích sức khỏe của người tiêu dùng lên hàng đầu.

📞 Hotline: 0568 816 666
🏠 Địa chỉ: 43 ngõ 71 Hoàng Văn Thái, Phương Liệt, Hà Nội
🔹 Fanpage: Đông Y Trị Liệu Nam Dược Phúc Hoàn | Hanoi
📱 Zalo OA: 0568 816 666